Kreatin, en gång främst använt av kroppsbyggare, är nu erkänt för bredare hälsofördelar – inklusive muskeltillväxt och kognitivt stöd.
Dr Peter Attia, longevitetsläkare, kallar kreatinmonohydrat ett av de mest effektiva och bäst beforskade kosttillskotten. Kreatin är väl studerat, med stark evidens för både säkerhet och effekt.
Även om Executive Health vanligen undviker att rekommendera kosttillskott – med tanke på det överväldigande och ofta förvirrande landskapet – kände vi att det var viktigt att dela den senaste evidensen om kreatin. Data som stödjer dess säkerhet och fördelar, särskilt för muskel- och kognitiv hälsa, är stark och växer.
Huvudsakliga fördelar:
• Kreatintillskott förbättrar muskelmassan på ett meningsfullt sätt.
• Visar lovande evidens för stöd av korttidsminne, arbetsminne och kognitiv motståndskraft under stress. En metaanalys från 2024 av 16 randomiserade kontrollerade studier fann signifikant positiva effekter på minnet.
Vem kan ha nytta?
• Friska vuxna: ökar muskelmassa och styrka, särskilt med styrketräning.
• Äldre vuxna: hjälper till att förebygga åldersrelaterad muskelförlust och stödjer funktionen.
• Kvinnor: kvinnor före klimakteriet kan se förbättrad styrka; kvinnor efter klimakteriet kan behöva högre doser för liknande effekter.
Bästa form:
Kreatinmonohydrat är den mest studerade, effektiva och prisvärda formen. Erbjuder hög absorption och starkast kliniskt stöd.
Säkerhet:
• Generellt säkert vid 3–5 gram per dag för friska personer.
• Personer med njursjukdom eller riskfaktorer bör undvika höga doser.
• Gravida eller ammande kvinnor bör inte använda kreatin på grund av begränsade säkerhetsdata.
Dr David Dodick, professor emeritus vid Mayo Clinic, påpekar att långvarigt tillskott (3–5 g/dag) inte har visat sig försämra njurfunktionen hos friska personer.
Dr Attia betonar också säkerheten vid rekommenderade doser men råder att konsultera vårdpersonal om man har njurproblem eller är gravid eller ammar.
Slutsats:
Kreatin ger hälsofördelar utöver muskelbyggande, inklusive möjliga kognitiva förbättringar. Dr Attia anser att kreatin är ett värdefullt tillskott till många hälsorutiner.
